תנוחות ביוגה
ברוכים הבאים למדריך התנוחות שלנו. כאן תוכלו למצוא מידע מפורט על מגוון תנוחות יוגה משיטת שיווננדה. חשוב לזכור: תרגול יוגה צריך להתבצע בהקשבה לגוף ובהדרגה. אל תאמצו את עצמכם מעבר ליכולתכם. מומלץ להתייעץ עם מורה יוגה מוסמך לפני תחילת תרגול.
אם יש תנוחה שתרצה הרחבה עליה ולא מצאת כאן באתר צור קשר כדי לקבל עוד הסבר וכדי שנוכל לעדכן את ספריית התנוחות
הערות חשובות:
- הקשבה לגוף: חשוב תמיד להקשיב לגוף ולהימנע מכאב. אין לכפות את הגוף לתנוחה.
- הדרגתיות: מומלץ להתחיל בתנוחות פשוטות יותר ולעבור לתנוחות מתקדמות יותר בהדרגה.
- התאמה אישית: חשוב להתאים את התרגול למצב הבריאותי וליכולות האישיות. ישנן התוויות נגד ספציפיות לחלק מהתנוחות.
ראש רגליים (Paschimottanasana)
קרא עוד
הסבר:
תנוחת ישיבה קדמית מתיחה, בה הגוף מתכופף קדימה לעבר הרגליים, תוך שמירה על עמוד שדרה ישר. ידועה כ"מתיחת הגב המערבי" בסנסקריט.
השפעה:
מרגיעה את הנפש, משפרת גמישות של עמוד השדרה ושרירי הירך האחוריים, ממריצה את מערכת העיכול ומפחיתה מתח.
כניסה לתנוחה:
שב על המזרן עם רגליים ישרות קדימה. שאף, הארך את עמוד השדרה. נשוף, התכופף קדימה מהירכיים, תפוס את כפות הרגליים או השוקיים.
דגשים:
שמור על עמוד שדרה ישר, אל תכפוף את הגב. התמקד בנשימה עמוקה ואיטית. התאם את המתיחה ליכולתך, הימנע ממאמץ יתר.
התווית נגד:
לא מומלצת לסובלים מפריצת דיסק, פציעות גב תחתון חמורות, או הריון מתקדם.
ראש רגליים בעמידה (Uttanasana)
קרא עוד
הסבר:
כפיפה קדימה בעמידה.
השפעה:
מתיחה של הגב, ירכיים וגידים אחוריים, הרגעת מערכת העצבים, שיפור זרימת הדם למוח.
כניסה לתנוחה:
עמדו בעמידת ההר. כופפו את הגוף קדימה מהאגן, שמרו על גב ישר ככל האפשר. ידיים מונחות על הרצפה או על הרגליים.
דגשים:
כיפוף מהאגן ולא מהגב התחתון, אפשר לכופף מעט את הברכיים במידת הצורך.
התווית נגד:
פציעות גב תחתון, לחץ דם גבוה.
עמידת ההר (Tadasana)
קרא עוד
הסבר:
תנוחת עמידה בסיסית, חשובה ליציבה נכונה ולחיבור לקרקע.
השפעה:
שיפור יציבה, חיזוק שרירי הרגליים והליבה, חיזוק תחושת קרקעיות ויציבות.
כניסה לתנוחה:
עמדו ישר עם רגליים צמודות או ברוחב האגן. משקל הגוף מתחלק שווה בשווה על כפות הרגליים. ידיים משוחררות לצדי הגוף.
דגשים:
גוף זקוף, מבט קדימה, כתפיים משוחררות.
התווית נגד:
כאבי ראש, לחץ דם נמוך.
כריעה (Malasana)
קרא עוד
הסבר:
תנוחת ישיבה בעמידה על כפות הרגליים.
השפעה:
פתיחת ירכיים ושיפור גמישות האגן, שיפור עיכול והקלה על עצירות, חיזוק קרסוליים ושיפור יציבה.
כניסה לתנוחה:
עמדו עם רגליים ברוחב האגן. כופפו את הברכיים והנמיכו את האגן לכיוון הרצפה, תוך כדי שמירה על גב ישר. קרבו את המרפקים אל הברכיים הפנימיות.
דגשים:
לשמור על גב ישר.
התווית נגד:
פציעות ברכיים או קרסוליים.
משולש מפותל (Parivrtta Trikonasana)
קרא עוד
הסבר:
וריאציה מפותלת של תנוחת המשולש.
השפעה:
שיפור עיכול ותפקוד איברי הבטן, הגברת גמישות עמוד השדרה, חיזוק רגליים ושיפור יציבה.
כניסה לתנוחה:
מעמידת משולש, הניחו את יד שמאל על הרצפה או על השוק של רגל ימין, והושיטו את יד ימין מעלה. סובבו את פלג הגוף העליון ימינה.
דגשים:
לשמור על יציבות.
התווית נגד:
פציעות גב או צוואר.
משולש (Trikonasana)
קרא עוד
הסבר:
תנוחת עמידה המותחת את הרגליים והגב.
השפעה:
חיזוק וייצוב רגליים, מתיחת גידים אחוריים ושיפור גמישות, שיפור שיווי משקל וקואורדינציה.
כניסה לתנוחה:
עמדו עם רגליים מפושקות ברוחב גדול. סובבו את כף רגל ימין 90 מעלות ימינה ואת כף רגל שמאל מעט פנימה. הושיטו את יד ימין קדימה וכופפו את הגוף ימינה, תוך כדי הנחת יד ימין על השוק, הקרסול או הרצפה. הושיטו את יד שמאל מעלה.
דגשים:
לשמור על גב ישר.
התווית נגד:
לחץ דם נמוך.
שווהאסנה (Savasana)
קרא עוד
הסבר:
הסבר: תנוחת הרפיה סופית.
השפעה:
השפעה: הרגעת הגוף והנפש, הפחתת מתח ושיפור איכות השינה, שחרור לחצים ומתחים מצטברים.
כניסה לתנוחה:
כניסה לתנוחה: שכבו על הגב עם רגליים וידיים מרוחקות מעט מהגוף. כפות הידיים פונות כלפי מעלה. עצמו עיניים והרפו את כל שרירי הגוף.
דגשים:
דגשים: יש לשחרר כל מתח בגוף.
התווית נגד:
התוויות נגד: אין התוויות נגד מיוחדות.
ראש רגליים (Janu Sirsasana)
קרא עוד
הסבר:
הסבר: כפיפה קדימה בישיבה.
השפעה:
השפעה: מתיחה של הגב, ירכיים וגידים אחוריים, שיפור גמישות וטווח תנועה, הרגעת מערכת העיכול.
כניסה לתנוחה:
כניסה לתנוחה: שב על הרצפה עם רגליים ישרות. כופף את ברך ימין והנח את כף רגל ימין על הירך הפנימית של רגל שמאל. כופף את הגוף קדימה לכיוון רגל שמאל.
דגשים:
דגשים: יש לשמור על גב ישר ככל האפשר.
התווית נגד:
התוויות נגד: פציעות גב או ברכיים.
עורב (Bakasana אוKarkasana )
קרא עוד
הסבר:
הסבר: תנוחת שיווי משקל על הידיים
השפעה:
השפעה: פיתוח כוח וסיבולת בידיים ובכתפיים, שיפור שיווי משקל וריכוז, חיזוק שרירי הליבה
כניסה לתנוחה:
כניסה לתנוחה: כרע על הרצפה, הנח את כפות הידיים על הרצפה ברוחב כתפיים. הנח את הברכיים על החלק האחורי של הזרועות העליונות, קרוב לבתי השחי. העבר את משקל הגוף קדימה והרם את הרגליים מהרצפה
דגשים:
דגשים: חשוב לחזק את שרירי הידיים והליבה לפני תרגול
התווית נגד:
התוויות נגד: פציעות בפרקי כף היד
תנוחת הילד (Balasana)
קרא עוד
הסבר:
תנוחת מנוחה מרגיעה.
השפעה:
שחרור מתחים ונוקשות בגב ובכתפיים, הרגעת הגוף והנפש לאחר מאמץ, שיפור גמישות.
כניסה לתנוחה:
שב על הברכיים, כשהברכיים ברוחב האגן. הנח את הבטן על הירכיים והושט את הידיים קדימה. או אחורה ליד כפות הרגליים, הנח את המצח על הרצפה.
דגשים:
יש להקפיד על נשימה עמוקה ונינוחה.
התווית נגד:
פציעות ברכיים או קרסוליים.
הקדמה לסדרת תנוחות כיפוף הגב:
סדרת תנוחות כיפוף הגב פותחת את פלג הגוף הקדמי, משפרת את גמישות עמוד השדרה ומחזקת את שרירי הגב. תנוחות אלו מסייעות בשיפור היציבה, פתיחת בית החזה ושיפור הנשימה, הקלה על כאבי גב, הגברת האנרגיה והחיוניות ושיפור מצב הרוח. חשוב לתרגל תנוחות אלו בהקשבה לגוף, להימנע ממתיחת יתר ולבצע חימום מתאים לפני התרגול.
תנוחת הדג (Matsyasana)
קרא עוד
הסבר:
כיפוף לאחור בשכיבה על הגב, פותח את בית החזה.
השפעה:
פתיחת בית החזה, שיפור הנשימה, מתיחה של הצוואר והגב העליון, הקלה על מתחים בכתפיים ובגב.
כניסה לתנוחה:
שכבו על הגב. הניחו את הידיים מתחת לישבן, כפות הידיים פונות כלפי מטה. הרימו את החזה מעלה וקשת את הגב. הניחו את קודקוד הראש על הרצפה.
דגשים:
משקל הגוף נתמך על ידי המרפקים והעורף, לא על הראש.
התווית נגד:
בעיות צוואר, לחץ דם גבוה, מיגרנות, בעיות גב תחתון חמורות.
קשת (Dhanurasana)
קרא עוד
הסבר:
כיפוף לאחור המזכיר קשת.
השפעה:
חיזוק גב ושיפור יציבה, פתיחת חזה ושיפור הנשימה, הגברת גמישות וטווח תנועה בעמוד השדרה.
כניסה לתנוחה:
שכבו על הבטן. כופפו את הברכיים ואחזו בקרסוליים עם הידיים. הרימו את החזה והירכיים מהרצפה.
דגשים:
להימנע ממתיחת יתר של הגב התחתון.
התווית נגד:
פציעות גב, הריון.
גלגל (Chakrasana / Urdhva Dhanurasana)
קרא עוד
הסבר:
הסבר: כיפוף לאחור מתקדם.
השפעה:
השפעה: פתיחת בית החזה ושיפור הנשימה, חיזוק הגב והרגליים, הגברת גמישות וטווח תנועה בעמוד השדרה.
כניסה לתנוחה:
כניסה לתנוחה: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים, כאשר האצבעות פונות לכיוון הכתפיים. לחצו את כפות הידיים והרגליים על הרצפה והרימו את האגן והגוף מעלה.
דגשים:
דגשים: דורש גמישות וכוח. מומלץ לתרגל עם מורה.
התווית נגד:
התוויות נגד: פציעות גב, בעיות לב, לחץ דם גבוה.
קוברה (Bhujangasana)
קרא עוד
הסבר:
הסבר: כיפוף לאחור המותח את החזה והכתפיים.
השפעה:
השפעה: חיזוק שרירי הגב ושיפור היציבה, פתיחת בית החזה ושיפור הנשימה, הגברת אנרגיה וחיוניות.
כניסה לתנוחה:
כניסה לתנוחה: שכבו על הבטן עם ידיים מתחת לכתפיים. לחצו את כפות הידיים על הרצפה והרימו את החזה מעלה.
דגשים:
דגשים: יש להימנע מהרמת כתפיים.
התווית נגד:
התוויות נגד: פציעות גב, הריון.
הקדמה לסדרת התנוחות ההפוכות:
סדרת התנוחות ההפוכות ביוגה נחשבת למרכזית וחשובה מאוד בתרגול. תנוחות אלו מאתגרות את כוח הכבידה ומשנות את זרימת הדם בגוף, מה שמוביל למגוון רחב של יתרונות פיזיים ונפשיים. הן משפרות את זרימת הדם למוח, מחזקות את מערכת העצבים, משפרות את שיווי המשקל והריכוז, מרגיעות את הנפש ומעניקות תחושת אנרגיה מחודשת. חשוב לתרגל תנוחות אלו בזהירות ובהדרגה, רצוי בליווי מורה מוסמך, ולהתאים את התרגול ליכולות האישיות ולמצב הבריאותי.
מחרשה (Halasana)
קרא עוד
הסבר:
הסבר: תנוחה המותחת את הגב והכתפיים.
השפעה:
השפעה: הגברת גמישות עמוד השדרה, שיפור זרימת הדם לאזור הגב, הקלה על נוקשות וכאבים
כניסה לתנוחה:
כניסה לתנוחה: מעמידת כתפיים, הורד את הרגליים לאחור מעבר לראש עד שהבהונות נוגעות ברצפה
דגשים:
דגשים: להמשיך לתמוך בגב כל עוד הרגליים באוויר
התווית נגד:
התוויות נגד: בעיות צוואר, לחץ דם גבוה, הריון
עמידת כתפיים (Sarvangasana)
קרא עוד
הסבר:
תנוחה הפוכה המכונה לעיתים "נר". משפיעה על בלוטת התריס ומשפרת את זרימת הדם.
השפעה:
חיזוק הגוף העליון והליבה, שיפור זרימת הדם והחיוניות, הרגעת מערכת העצבים והפחתת מתח, חיזוק שרירי הלב, הזרמת דם למוח ומיקוד
כניסה לתנוחה:
שכבו על הגב, הרימו את הרגליים והאגן מעלה. תמכו בגב התחתון עם הידיים. קרבו את המרפקים זה לזה ככל האפשר. יישרו את הרגליים כלפי מעלה.
דגשים:
יש להקפיד על תמיכה נכונה בכתפיים ובעורף. הסנטר צריך להיות צמוד לחזה.
התווית נגד:
בעיות צוואר, לחץ דם גבוה, בעיות לב, הריון.
עמידת ראש (Shirshasana)
קרא עוד
הסבר:
תנוחה הפוכה מתקדמת הנחשבת "מלכת התנוחות". מחזקת את הגוף, משפרת את זרימת הדם למוח ומרגיעה את מערכת העצבים.
השפעה:
בניית כוח וסיבולת, שיפור שיווי משקל וקואורדינציה, הגברת חדות המחשבה ומיקוד.
כניסה לתנוחה:
הנח את האמות על הרצפה ברוחב כתפיים, שלב את האצבעות. הנח את קודקוד הראש על הרצפה בין כפות הידיים. הרם את האגן מעלה וצעד עם הרגליים לכיוון הראש. כשהגב ישר, הרם את הרגליים מעלה אחת אחרי השנייה.
דגשים:
חשוב ללמוד את התנוחה עם מורה מוסמך. יש לוודא שהצוואר והראש מוגנים. משקל הגוף צריך להתחלק בין האמות והראש.
התווית נגד:
לחץ דם גבוה, בעיות צוואר, גלאוקומה, הריון.
